En la preparación de un examen para una formación académica u oposiciones se necesita contar con una serie de técnicas de estudios que ayuden en la preparación de la misma con consejos para estudiar
El sueño es un arma que puede ayudar en el aprendizaje o la memoria si se utiliza en su justa medida . Los abusos en la falta de sueño pueden perjudicar los objetivos que se pretenden
En el blog de Gesvin nos indican el impacto del sueño para muchos estudiantes e incluso para nosotros mismos, permanecer despiertos durante la noche para estudiar es una práctica común. Una encuesta revela que 12% de los escolares de 11 a 15 años informan problemas para dormir casi todas las noches, el 76% informó problemas de sueño ocasionales y un 12% no tenía problemas de sueño. Entre los principales factores experimentados están la fatiga diurna, siestas durante el día y dificultades para concentrarse.
Por otro lado, un estudio realizado con estudiantes universitarios entre 17 y 24 años, más del 60% fueron clasificados como durmientes de mala calidad; demostrando que el sueño insuficiente y los patrones irregulares de sueño y vigilia, (que han sido ampliamente documentados en adolescentes), también están presentes en niveles alarmantes en la población de estudiantes de nivel superior.
Son muchos los beneficios del sueño para el aprendizaje y la memoria. Por ejemplo, dormir bien la noche anterior al aprendizaje, es crucial para su capacidad de aprender y crear nuevos recuerdos. Por otro lado, dormir bien la noche posterior al aprendizaje, es esencial para recordar lo aprendido y transferirlo a la memoria a corto y largo plazo, establecer conexiones y asociaciones entre lo aprendido y ayudar con la comprensión y la memoria.
Siendo más específicos, -de los sistemas de memoria antes mencionados- la evidencia más consistente respecto al efecto positivo del sueño se ha observado en dos tipos de memoria: la memoria declarativa (memoria que es fácilmente expresada verbalmente: información de hechos y eventos), y la memoria procedimental (memoria acerca de habilidades y destrezas motoras). Hasta el momento prácticamente no existe ninguna evidencia que sugiera lo contrario (es decir, que el sueño favorezca el olvido o la alteración de la memoria previa) (Carrillo-Mora, 2010)
Un estudio se demostró que el sueño no sólo tiene un efecto sobre la información aprendida previamente, sino que también, mejora las capacidades de aprendizaje durante el día siguiente al periodo de sueño, en otras palabras, el sueño previo también mejora las habilidades diurnas de aprendizaje del día siguiente. (Payne, Tucker, Ellenbogen, Wamsley, Walker, Schacter, & Stickgold, 2012). Esta evidencia puede servir eventualmente de apoyo para que padres y maestros recomienden a los estudiantes dormir bien antes de un examen.
Evidencias experimentales y clínicas sugieren que el sueño No REM favorece principalmente la consolidación de la memoria declarativa (dependiente de la participación del hipocampo), mientras que el sueño MOR parece favorecer la consolidación de la memoria procedimental (independiente del hipocampo) (Diekelmann & Born, 2010)
Sin embargo, la observación de que las mismas áreas cerebrales que se ven activadas durante el aprendizaje de una tarea son nuevamente activadas durante el sueño (principalmente durante el sueño No REM) e incluso siguiendo la misma secuencia de activación, ha llevado a proponer que durante el sueño se realiza una recapitulación o reactivación de la información previamente aprendida, con lo cual se favorece la consolidación. (Born & Wilhelm, 2012)
Asimismo, y en apoyo a esta hipótesis se ha demostrado que la reactivación de la memoria durante el sueño No-MOR a través de la exposición a estímulos aromáticos que previamente se habían presentado durante aprendizaje mejora significativamente el recuerdo de la misma, además de que la hace más resistente a la interferencia. (Diekelmann, Büchel, Born, & Rasch, 2011)
Para abordar este efecto, primero es importante indicar que existen variadas formas de pérdida de sueño: 1) la privación de sueño, que quiere decir la suspensión total del sueño por un periodo mayor de 24 horas, 2) la restricción del sueño, que significa una disminución del tiempo habitual de sueño, generalmente de forma crónica, y c) la fragmentación del sueño, que significa la interrupción repetida (despertares) de la continuidad del sueño. (Reynolds & Banks, 2010)
Al respecto y según algunos estudios epidemiológicos, existe un incremento en la incidencia de trastornos del sueño en el mundo. (Stranges, Tigbe, Gómez-Olivé, Thorogood, & Kandala, 2012). Debido a esto, es que recientemente se ha puesto especial atención en la detección de este tipo de trastornos en la población joven, especialmente en niños y adolescentes, debido fundamentalmente a la asociación que estos trastornos muestran con problemas de aprendizaje, bajo rendimiento escolar, así como con distintas patologías crónicas (depresión, obesidad, diabetes, hipertensión, adicciones, etc.)
Cuando aprendemos, la información se almacena temporalmente en una región de nuestro cerebro llamada hipocampo; el cual, es básicamente el lugar donde se almacenan todos los recuerdos a corto plazo. Sin embargo, el hipocampo tiene una capacidad de almacenamiento limitada.
Esto significa que, una vez que se ha llegado a cierta cantidad de información el hipocampo alcanza su capacidad máxima y ya no le es posible retener nueva información sin desechar parte de la que ya estaba allí. Es decir, si el hipocampo intenta obtener más información estando lleno, no podrá hacerlo. (Andersen, Morris, Amaral, & O’Keefe, 2006)
En este proceso, el sueño juega un papel importante ya que es durante este estado (específicamente la etapa 2 del sueño ligero no REM), que el hipocampo es vaciado y los recuerdos son transferidos a un sitio de almacenamiento más permanente dejando de esta forma el espacio necesario para almacenar nueva información.
Así entonces, si desea mejorar su capacidad para aprender y memorizar información, debe asegurarse de tener suficiente sueño ligero No REM durmiendo entre 7 y 9 horas. También puede tomar una siesta corta de 20 minutos antes de una sesión de estudio para refrescar su hipocampo y mejorar su capacidad de aprendizaje. (Mander, Santhanam, Saletin, J. M., & Walker, 2011)
En las últimas décadas, diversos estudios concluyen que el sueño mejora la retención de la memoria y el recuerdo entre un 20 y un 40 por ciento. (Potkin, & Bunney Jr, 2012) Los científicos descubrieron que la etapa 3 del sueño profundo no REM alcanzado en las primeras horas de la noche, era la etapa del sueño responsable de la mejora de la retención y el recuerdo de la memoria. (Walker, 2009)
Para la ciencia parece estar claro que, cuanto más profundamente se duerme, más se recuerda el día siguiente. Dicho esto, si se aproxima un examen importante, lo mejor que pueden hacer los estudiantes para fortalecer su memoria es asegurarse de dormir lo suficiente (temprano o a la hora habitual.)
Se ha establecido que la etapa 2 del sueño ligero No REM ayuda a limpiar el hipocampo (almacenamiento de memoria a corto plazo) y de esta manera, hacer espacio para almacenar nueva información y crear nuevos recuerdos. Sin embargo, no hemos hablado de adónde van estos recuerdos. ¿Qué sucede con la información que ha aprendido una vez que se elimina del hipocampo?
Según el experto en sueño Mathew Walker, las resonancias magnéticas indican que las ondas cerebrales lentas de la etapa 3 del sueño profundo no REM “sirven como un servicio de mensajería”, transportando recuerdos de una región del cerebro a la otra. (Walker, 2009) Es decir, tanto del hipocampo (memoria de corto plazo) al córtex (memoria de largo plazo) y viceversa. El sueño profundo entonces no solo nos ayuda a recordar lo aprendido a corto plazo; sino también, a recordarlo a largo plazo.
No siempre es fácil para los estudiantes dormir lo que necesitan. Muchos sufren de insomnio relacionado con la ansiedad debido al estrés de los exámenes o al estrés en sus vidas personales. Sin embargo, es importante que los alumnos se esfuercen por priorizar y mejorar tanto la calidad como la cantidad de sueño.
Las medidas de higiene del sueño son una serie de recomendaciones acerca de hábitos deseables, dirigidos a mejorar la calidad del sueño de las personas. Por tanto, si eres un estudiante, ten presente que priorizar tu sueño puede mejorar tanto tus calificaciones como tu calidad de vida.
A continuación, te compartimos algunos efectivos consejos para ayudar a mejorar sus hábitos de sueño:
- Duerma a una hora razonable según sus actividades.
- Establezca un horario de sueño constante.
- Trate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
- No sacrifique su sueño para estudiar.
- No siempre es fácil dormir con ruido. Si fuera necesario, invierta en una máscara para dormir y tapones para los oídos (o auriculares para dormir) mientras intenta conciliar el sueño.
- Invierta en un par de anteojos anti luz azul para las noches en que estés estudiando o haciendo tareas en tu computadora después de las 8 pm.
- Pruebe soluciones naturales para dormir, reducir la ansiedad y el insomnio. Algunas ideas incluyen suplementos naturales, infusiones de hierbas o aceites en esencia.
- Limite la ingesta de cafeína (incluidas las bebidas energéticas) después de las 3 pm. Cualquier cafeína después de las 3 pm puede interrumpir el sueño profundo no REM.
- Limite el consumo excesivo de alcohol. El alcohol en su sistema bloqueará su sueño REM y afectará su pensamiento creativo y sus habilidades para resolver problemas.
- Invierta en un rastreador de sueño para medir el período total de sueño que está obteniendo y mejorar sus hábitos.
Con el ritmo de vida actual, para muchos estudiantes (particularmente mayores de 15 años en poblaciones urbanas) el sueño es visto como una pérdida de tiempo. Por ello, es común que posean malos hábitos (horarios de sueño irregulares, malos hábitos dietéticos, sedentarismo, estudiar durante la madrugada, uso nocturno de dispositivos tecnológicos, etc.) y/o consuman substancias (café, bebidas energéticas, tabaco, alcohol, etc.) que de una u otra forma afectan la fisiología del sueño normal. Todo esto debe hacernos reflexionar acerca de la importancia del sueño no solo como proceso fisiológico, sino también, para prevenir a largo plazo enfermedades crónicas.
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